Az egyik legegyszerűbb stresszcsökkentő technika, amely segít mozgásszervi panaszok esetén is

Ha valaha jártál már jógaórán, jó eséllyel ismered a Jacobson-féle progresszív izomlazítást (vagy annak valamilyen változatát), még akkor is, ha nem tudsz róla😊. Amikor ugyanis az óra végén savászanában, azaz hanyatt fekvésben relaxálsz, miközben az oktató arra kér, szép sorjában feszítsd meg, majd lazítsd el az izmaidat, Edmund Jacobson chicagói neurofiziológus progresszív izomrelaxációs módszerét alkalmazod Magadon. Ez az egyszerű, ám nagyszerű technika azon az elven alapul, hogy ha aktiváljuk, azaz akaratlagosan megfeszítjük a vázizmainkat, majd néhány másodperc után elengedjük a feszítést, az izmok tónusa reflexesen csökken az alap- (tehát a kiindulási) tónusukhoz képest. Kérdés persze, hogy ez miért jó nekünk😊.

Nos, köztudott, hogy test és lélek elválaszthatatlanok. Ennek egyik alapvető megnyilvánulási formája, hogy a különféle belső feszültségek kivetülnek a testünkre is, stressz hatására azonnal megfeszülnek az izmaink. Ez az a bizonyos „üss vagy menekülj” effektus, a test az izmok aktiválásával felkészül a harcra vagy a fejvesztett menekülésre. Tekintettel arra, hogy a XXI. században a stressz szinte folyamatos (hülye főnök, udvariatlan pénztáros, ránk dudáló autó stb.), gyakorlatilag beleragadunk az állandó izomfeszességekbe, reggeltől-estig brutálisan tónusosak, feszesek az izmaink. Méghozzá anélkül, hogy ennek tudatában lennénk, hisz az idegrendszerünk őrületesen gyorsan hozzászokik a feszesség érzetéhez és egy idő után már ezt a túlzott tónust tekinti természetes állapotnak, azaz többé már nem figyelmeztet bennünket reflexesen arra, hogy lazítsunk.

Oké, de miért baj, hogy a stressz következtében túlzott tónusba kerülnek az izmaink? Nos, az állandó feszesség egyrészt kellemetlen érzeteket, nyak-, fej-, váll- és/vagy derékfájdalmat, merevséget okoz. A feszesség miatt ugyanis nem működik megfelelően az izmok anyagcseréje, így oxigén- és tápanyaghiányossá válnak. Ráadásul az anyagcsere végtermékek sem tudnak kellő hatékonysággal távozni, e két dolog - tápanyaghiány és a salakanyagok felhalmozódása - együtt pedig törvényszerűen fájdalomhoz vezet. De más, komoly problémákat is okoz a krónikus feszesség, ez ugyanis a degeneratív mozgásszervi betegségek kialakulásának egyik legfőbb oka. A folyamatosan feszes izmok mintegy összepréselik az ízületeket, ezáltal károsítják a porcokat, porckorongokat, azaz porckopáshoz, porckorong ellapuláshoz, meszesedéshez vezethetnek. Egyértelmű tehát, hogy a stressz csökkentése jelentősen hozzájárulhat a mozgásszervi (és más) betegségek megelőzéséhez, illetve az állapotjavuláshoz. A gond csak az, hogy nehéz csökkenteni a stresszt, amely állandóan körülvesz bennünket. És itt jön be a képbe Edmund Jacobson és a progresszív relaxáció (no meg egy kis, de tényleg csak egy nagyon kis anatómia).

Az eddigiekből tudjuk, hogy a probléma kiinduló pontja az állandó stressz. A stressz következtében reflexesen (tehát tudat alatt, nem akaratlagosan) fokozódik az izomtónus, ami hosszú távon kellemetlen testi tünetekhez és betegségekhez vezet. Ezek a tünetek és betegségek szorongást okoznak, emiatt tovább nő a stressz és - következményesen - az izomtónus is, azaz belekerülünk egy ördögi körbe. A stressz csökkentése tehát értelemszerűen csökkenti az izomtónust és ezáltal megszakítja az ördögi kört, de tudjuk, hogy nem könnyű elkerülni a stresszt. Szerencsére nem csak az ok (stressz) csökkentése hat pozitívan az okozatra (izomfeszesség), hanem fordítva is igaz. Bár a probléma gyökere valóban a stressz (pontosabban az idegrendszer reakciója a stresszre), az okozat kezelése, tehát a feszes izmok ellazítása is visszahat az okra, tehát az idegrendszer működésére. Amikor ugyanis az izmaink ellazulnak, szervezetünk ezt az információt visszacsatolja a központi idegrendszernek, és válaszul az agykéreg csökkenti a szimpatikus idegrendszeri aktivitást, azaz a szervezet általános izgalmi és éberségi állapotát. Csökken a HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely) aktivációja, ami fékezőleg hat a különféle stresszhormonok (pl. adrenalin, kortizol) termelődésére. Fordítsuk le ezt magyarra a „laikusok” kedvéért: ha valamilyen módszerrel sikerül ellazítani az izmainkat, az bizony visszahat a vegetatív idegrendszer működésére, relaxációs hatást idéz elő és következményesen csökken a pszichés feszültség és minden ezzel járó testi tünet is. Többek közt ez magyarázza a masszázs, no meg a Jacobson-féle progresszív izomlazítás általános nyugtató, stresszcsökkentő, relaxációs hatását is.

A Jacobson-féle gyakorlat (hanyatt fekvésben szépen sorban, tudatosan megfeszítjük az izmainkat néhány másodpercre, majd lassan elengedjük a feszítést) egyik célja tehát az, hogy ellazuljon a test, az izmok ellazulása pedig visszahat az idegrendszerre, normalizálja a szívműködést, légzést, vérnyomást, emésztést, anyagcserét is. És miért kell ellazítás előtt megfeszíteni az izmokat? Azért, mert ahogy korábban már írtam, ha megfeszítjük az ellazítandó izmot, nagyobb tónuscsökkenést érhetünk el, mintha csak simán ellazítanánk. De van ennek az aktív izommunkán alapuló gyakorlatnak még egy hihetetlen előnye a passzív izomlazító technikákkal szemben. Korábban már említettem, hogy a folyamatos túltónus miatt az idegrendszer megzavarodik, és idővel ezt a túlzott feszességet állítja be alapállapotnak, azaz egész egyszerűen nem érzi többé, hogy feleslegesen feszítjük az izmainkat. Ez az aktív gyakorlat hozzájárul ahhoz, hogy az idegrendszer visszanyerje alapvető „tájékozódási képességét” (szakszóval javuljon a propriocepció), azaz újra képessé váljon megérezni, hol alakult ki túlzott, azaz felesleges feszülés. A jól működő idegrendszeri tájékozódási képesség ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy szükség esetén a tónus gyors és reflexes (tehát nem akaratlagos) csökkentésével védekezhessen a stressz és a következményes izomfeszülések ellen. Magyarul (és nagyon leegyszerűsítve): ha az idegrendszer visszaszokik arra, hogy a relaxált állapotot érezze kényelmes alapállapotnak, képessé válik arra, hogy reflexesen korrigálja a tónust, amikor indokolatlanul feszessé válnak az izmok, s mindez ráadásul még a belső feszültségi szintre is visszahat.

Ez a reflexes korrekció jelentheti tehát a kulcsot ahhoz, hogy ne ragadjunk bele a folyamatos stresszbe és izomfeszülésekbe. Nem véletlen, hogy számos szakember javasolja a Jacobson technika mindennapos alkalmazását, amely mindössze 5-10 percet vesz igénybe, ám elképesztően sokat segíthet gyermekeknek, felnőtteknek egyaránt. Jómagam minden mozgásterápiás foglalkozást, sőt, a saját edzéseimet is ezzel a gyakorlattal zárom. Bízom abban, hogy egyszer majd elterjed a mainstream vonalon is az edzés utáni relaxáció,  és eljön a nap, amikor már nem csak a jógaórák, hanem rutinszerűen minden edzés/tornaóra lazítással fejeződik majd be.

És még valami: vigyázat, az izmok lazítása nem egyenlő a nyújtással! A feszességek ellenszere nem a nyújtás, hanem a lazítás. Tévhit, hogy az edzések után mindig kötelező nyújtani. Az egyetlen dolog, ami valóban elengedhetetlen, az a testmozgástól befeszült izmok ellazítása valamilyen relaxációs technikával, majd ezután egy jóleső természetes nyújtózkodás (a nyújtózkodás szerepéről, jelentőségéről bővebben itt: https://fmfa.hu/medicalfitness-blog/408-nyujtozkodas-asitas-es-ellenallasos-nyujtas-avagy-a-pandikulacio-szerepe-az-egeszsegmegorzesben). Ha pedig valamiért mégis szükségünk lenne célzott nyújtásra is,  ezt csakis az izmok ellazítása után érdemes megejteni. Az edzéstől (no meg a mindennapi stressztől) befeszült izmok nyújtással történő további feszegetése ugyanis nem túl célravezető, ráadásul még sérülésveszélyes is.

Feövenyessy Krisztina
a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia vezetője